Aunque en redes sociales se le ha bautizado como la “vitamina de la vida eterna”, la vitamina D no promete inmortalidad, pero sí cumple un papel determinante para mantener la salud a lo largo de los años, especialmente en adultos mayores.
Este nutriente es esencial para la absorción del calcio, proceso clave para conservar huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Sin niveles adecuados de vitamina D, el cuerpo no logra aprovechar correctamente este mineral, aun cuando la alimentación sea rica en calcio.
Mucho más que salud ósea
Además de su función en el sistema óseo, la vitamina D interviene en otros procesos fundamentales. Especialistas señalan que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico, apoya la actividad muscular y participa en el correcto desempeño del sistema nervioso.
Diversos estudios también han asociado niveles adecuados de vitamina D con menor riesgo de enfermedades metabólicas, inflamatorias y cardiovasculares, lo que refuerza su importancia en la prevención a largo plazo.
¿Por qué es tan común el déficit?
A pesar de que Costa Rica es un país tropical, la deficiencia de vitamina D no es rara. El uso constante de bloqueador solar, el trabajo en espacios cerrados y la menor exposición al sol explican por qué muchas personas no producen suficiente vitamina D de forma natural.
Conforme avanza la edad, esta capacidad disminuye aún más, lo que hace necesario prestar atención a la dieta y, en algunos casos, a la suplementación.
Tres formas de obtener vitamina D
1. Exposición solar responsable
La forma más natural de producir vitamina D es mediante el contacto de la piel con la luz solar. Bastan entre 10 y 20 minutos diarios, preferiblemente en horas de menor radiación, cuidando siempre la protección para evitar daños en la piel.
2. Alimentación rica en vitamina D
Aunque pocos alimentos la contienen en grandes cantidades, una dieta bien planificada puede ayudar a mantener niveles adecuados. Entre las mejores fuentes se encuentran:
- Pescados grasos como salmón, atún, trucha y caballa
- Aceites derivados del hígado de pescado
- Hígado de res
- Yema de huevo
- Lácteos y sus derivados
- Algunos tipos de hongos
- Aguacate
Un punto clave es que la vitamina D es liposoluble, es decir, se absorbe mejor cuando se consume junto con grasas saludables.
3. Alimentos fortificados
La industria alimentaria ofrece productos enriquecidos con vitamina D, como leches, yogures, margarinas, cereales y algunas bebidas. Estos pueden ser útiles, sobre todo en personas con dietas restrictivas o poca exposición solar.
¿Cuánta vitamina D necesita el cuerpo?
Las recomendaciones generales varían según la edad, el estado de salud y la exposición al sol. En términos generales, los adultos requieren entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) al día, aunque en algunos casos médicos se indican dosis mayores.
Es importante recalcar que el exceso de vitamina D también puede ser perjudicial, ya que se acumula en el organismo y puede provocar problemas renales, cardiovasculares y metabólicos.
El riesgo de automedicarse
Los especialistas insisten en que los suplementos de vitamina D no deben tomarse sin supervisión médica. Antes de iniciar cualquier tratamiento, lo ideal es realizar un examen de sangre que confirme si existe deficiencia.
Una estrategia equilibrada —buena alimentación, exposición solar moderada y seguimiento médico— sigue siendo la forma más segura de obtener sus beneficios sin poner en riesgo la salud.
